Tips untuk Mengurangkan Kolestrol

Pernahkah doktor anda berkata anda mempunyai kolesterol yang tinggi? Maka anda tahu anda perlu mengubah diet dan gaya hidup anda untuk menurunkan paras kolesterol dan risiko penyakit jantung. Walaupun doktor menetapkan ubat kolesterol, anda masih perlu untuk menukar diet anda, hidup dengan gaya lebih aktif untuk kesihatan jantung. Tips ini untuk membantu anda mengekalkan tahap kolesterol yang selamat.

Kolesterol Baik  (HDL) dan Kolesterol Jahat (LDL)

Badan anda memerlukan sedikit kolesterol untuk berfungsi dengan betul. Tetapi kita boleh mendapat terlalu banyak lemak tepu dan kolesterol dalam diet kita, dan kedua-dua meningkatkan tahap LDL kolesterol "Jahat". Kolesterol LDL boleh menyebabkan terbinanya plak di dalam arteri, yang membawa kepada penyakit jantung. HDL kolesterol "Baik", membantu menyingkirkan kolesterol Jahat dari salur darah anda. Jika mahu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL kolesterol, mulakan dengan ubah dieat harian anda.

Saiz Hidangan : Tapak Tangan

Berikut adalah cara yang mudah untuk mengamalkan kawalan saiz untuk makan: Gunakan tangan anda. Satu hidangan daging atau ikan kira-kira bersaiz telapak tangan anda. Satu hidangan buah-buahan segar adalah kira-kira saiz penumbuk tangan anda. Dan satu hidangan sayur-sayuran masak, beras, pasta hanya bersaiz cupped hand anda.

Hidangkan Makanan Sihat untuk Jantung

Isikan pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran - 5-9 hidangan sehari - untuk membantu menurunkan LDL kolesterol "jahat".Antioksidan dalam makanan ini banyak memberikan manfaat, apabila kita makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran, kita mengambil makanan yang kurang berlemak. Ia membantu mengawal tekanan darah yang lebih rendah dan mengekalkan berat badan yang sihat. Makanan yang diperkaya dengan sterol tumbuhan, seperti beberapa spread marjerin, yogurt, dan makanan lain, juga boleh membantu menurunkan kolesterol LDL.

Tukar Kepada Sumber Dari Laut

Diet yang sihat mempunyai menu ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan adalah rendah lemak tepu dan tinggi  asid lemak omega-3. Asid lemak Omega-3 membantu merendahkan tahap trigliserida, iaitu sejenis lemak dalam darah.Ia juga membantu untuk mengurangkan kolesterol dan melambatkan pertumbuhan plak pada arteri. Carilah sumber dari lemak ikan, seperti salmon, tuna, trout, dan sardin.

Lemak Tak Tepu dapat Melindungi Hati

Kita semua perlu sedikit lemak dalam diet kita iaitu kira-kira 25%-35% daripada kalori harian. Terdapat 2 jenis lemak iaitu lemak tidak tepu dan lemak tepu. Lemak tak tepu seperti yang terdapat dalam canola, zaitun, dan minyak safflower - membantu mengurangkan LDL "jahat" dan tahap kolesterol menjadi yang lebih rendah dan boleh membantu meningkatkan HDL kolesterol "baik". Lemak tepu seperti yang terdapat dalam mentega dan minyak sawit pula akan meningkatkan kolesterol LDL. Walaupun lemak mempunyai kalori kita masih perlu makan dengan secara sederhana sahaja.

Lebihkan Kacang, Kurang Kentang

Anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga. Kacang, dan biji-bijian seperti beras perang, quinoa, dan gandum, mempunyai lebih banyak serat dan mengurangkan kadar gula. Ini membantu untuk mengurangkan kolesterol dan membuat anda berasa kenyang lebih lama. Karbohidrat lain, seperti yang terdapat dalam roti putih, kentang putih, beras putih, dan pastri, meningkatkan tahap gula dalam darah dengan lebih cepat, yang membawa anda untuk berasa lapar terlebih dahulu, dan boleh membuat anda lebih cenderung untuk makan terlalu banyak.

Bersenam!

Walaupun 30 minit aktiviti fizikal 5 hari seminggu (atau 20 minit tiga kali seminggu untuk senaman kuat, seperti berjoging) boleh membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL kolesterol. Senaman yang lebih adalah lebih baik. Gaya hidup aktif juga membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, mengelakkan risiko arteri tersumbat. Anda tidak perlu bersenam selama 30 minit secara berterusan. Anda boleh lakukan senaman itu dengan selang masa setiap 10 minit.

Berjalan

Jika anda sukar untuk mengamalkan rutin senaman atau ke gimnasium, pilihannya adalah berjalan-jalan. Ia mudah dan menyihatkan .Senaman aerobik ("kardio") seperti berjalan pantas mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, dan menguatkan tulang. Untuk permualaan cuba berjalan kaki 10 minit dan secara berperingkat.

Jaga Kesihatan Anda

Jika anda mempunyai kolesterol yang tinggi, anda dan doktor anda mungkin menggunakan beberapa langkah untuk mengurangkan paras kolesterol. Anda tumpukan pada diet anda, mengurangkan berat badan, bersenam lebih, dan mengambil ubat kolesterol untuk memastikan kesihatan anda kekal di tahap yang betul.

Apa yang perlu lakukan Apabila Makan Di Luar

Jika anda mengambil makanan yang sihat di rumah untuk menjaga kolesterol, kekalkan kepentingan itu apabila anda makan di luar.Restoran mungkin menghidangkan makanan dengan lemak tepu, kalori, dan natrium. Walaupun pilihan menu yang sihat, namun ia boleh juga dihidangkan dengan saiz yang besar. Gunakan tips ini: 

• Pilih broiled, bakar, kukus, panggang dan makanan - tidak goreng. 
• Menambah perisa dengan sos.  
• Amalkan kawal portion dengan meminta separuh hidangan anda dibungkus untuk dibawa balik.

Semak Label

Lihat pada label makanan adalah kunci untuk mengawal kolesterol dan diet yang sihat untuk jantung. 

• Walaupun info pemakanan kelihatan baik, tetapi pakejnya mungkin mengandungi dua hidangan. Anda perlu semak saiz hidangan anda.
• Jika ia mengandungi gandum, telitikan bahan-bahan lain juga. Gandum harus menjadi yang pertama.
• Adakah lemak dan kolesterol tepu dalam had diet anda?

Bebaskan dari Tekanan

Stres yang kronik boleh meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis, yang berlaku apabila plak terbina dalam arteri. Kajian menunjukkan bahawa bagi sesetengah orang, tekanan secara langsung mungkin meningkatkan tahap kolesterol. Kurangkan tekanan anda dengan senaman, meditasi, atau biofeedback.Fokus kepada pernafasan anda, dan ambil nafas dalam yang menyegarkan. Ia boleh dilakukan di mana sahaja.

Kehilangan Berat Badan yang Menyihatkan

Kehilangan berat badan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah penyakit jantung. Berat terlampau membuat anda lebih cenderung untuk mendapatkan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kencing manis tahap 2. Ini semua memberi kesan kepada lapisan arteri anda, menjadikan mereka lebih cenderung untuk mengumpul plak kolesterol. Kehilangan berat badan - terutamanya lemak perut - membantu meningkatkan HDL kolesterol "baik" dan mengurangkan LDL kolesterol "jahat".

Ikut Nasihat Doktor

Kawalan kolesterol adalah satu proses yang mesti dilakukan sepanjang hayat. Jumpa doktor secara berkala untuk memastikan tahap kesihatan anda. Ikut cadangan doktor anda tentang pemakanan, senaman, dan perubatan. Ini boleh menurunkan paras kolesterol dan menjaga kekuatana hati anda.

sumber: http://www.webmd.com/cholesterol-management/

Hubungi :

Muni Mahmud
Pengedar Shaklee Penang
SMS/ Whatapps: 0176156165 (for fast response)

COD (Cash On Delivery) : Bandar Perda, Bukit Mertajam, Permatang Pauh, Seberang Jaya.

Penghantaran ke seluruh Malaysia melalui pos.